Gezond blijven op de E-bike

Met de e-bike maak je meer kilometers met minder inspanning. Hoe versterk je dan de spieren, vermijd je mogelijke ongelukken en verbeter je de conditie? Negen tips voor gezond e-bike-gebruik. Een stijgend aantal mensen heeft een e-bike. Nederland is, Europees gezien, zelfs koploper e-bike kopen. Alleen in Duitsland gingen vorig jaar meer elektrische fietsen en speedpedelecs over de toonbank: 1.950.000 tegen 551.000 in Nederland (maar met een 4,5 keer groter bevolkingsaantal in Duitsland ‘wint’ Nederland). Dat lijkt allemaal goed nieuws – je kunt meer fietskilometers maken – maar is een elektrische fiets ook goed voor je conditie? Ja, stelt bewegingswetenschapper Marieke van ­Heuvelen, verbonden aan het UMC ­Groningen, míts deze op de juiste manier wordt ingezet. “Voldoende bewegen levert een positieve bijdrage aan gezond en fit ouder­ worden. En de elektrische fiets past daar prima bij”, zegt Van Heuvelen, die gespecia­liseerd is in healthy aging (gezond ouder worden). “Of het bijdraagt aan je gezondheid, hangt ervan af. Wie de scooter of auto inlevert en op de e-bike stapt, is goed bezig. Was je altijd een gewone fietser, dan geldt dat niet, maar dat kun je deels opvangen. Als je gewend was twintig kilometer te fietsen, doe je er goed aan op de e-bike een afstand van bijvoorbeeld dertig kilometer te doen. Je levert dan net zoveel inspanning, maar komt letterlijk verder.” En heb je een fietspartner met een betere fietsconditie? Geen probleem, de fittere stapt op een gewone fiets, al dan niet met versnellingen. Dan zal hij of zij bijvoorbeeld 18 of 20 kilometer per uur trappen. De minder sterke broeder of zuster kiest de tourmodus op de e-bike. Uiteindelijk gaan jullie even hard. En draait de wind tijdens de fietstocht? De fietser met de e-bike zet een ‘standje bij’ en kan dan op kop fietsen, recht tegen de wind in. De volgende tips helpen om gezond en veilig met de e-bike op pad te gaan.

1. Trap echt mee

Hoe kun je elektrisch fietsen vergelijken met andere sporten? Van Heuvelen: “Fietsen op een elektrische fiets zit qua inspanning tussen wandelen en gewoon fietsen in; het valt volgens de officiële beweegnormen onder ‘matig intensieve’ inspanning. Maar dit is afhankelijk van de gekozen stand en de snelheid waarmee je fietst. Je moet wel echt zelf meetrappen. Wie elke dag minstens een half uur fietst, is goed bezig. Het is goed voor je conditie, voor het voorkomen van hart- en vaatziekten en overgewicht, voor je mentale gezondheid en het helpt stressgevoelens te verminderen. Ga er vooral opuit en geniet!”

2. Mijd de turbostand

De meeste e-bikes hebben verschillen-de standen. Pas op met de ‘sportieve’ turbostand. Uit een semi-ludieke test door bewegingswetenschapper Jasper Reenalda bleek dat de e-biker, eenmaal in beweging, nauwelijks calorieën verbrandt. “Een kwartiertje shoppen kost méér energie dan een kwart uur e-biken in de hoogste modus. Het lijkt zelfs op stilzitten”, zegt Reenalda. “Om conditie te verbeteren is de elektrische fiets eigenlijk volkomen nutteloos. Het meest ­gezond is het fietsen met meer weerstand, dan lijkt het nog het meest op ‘gewoon’ fietsen. Het beste is om het een beetje op te bouwen.”

3. Neem een balansdag

Laat de e-bike soms staan. Afwisseling met de gewone fiets is een uit­stekende work-out; zo train je de spieren en het uithoudingsvermogen.

4. Bouw langzaam op

Het voordeel van fietsen is dat het geen schokbelasting geeft, een plotse en snelle krachtuitoefening op bijvoorbeeld de knie of de heup. Mensen met reuma of ­artrose, die daarom niet aan sporten als hardlopen of voetballen kunnen doen, kunnen vaak met de e-bike toch goed in actie komen. Juist voor mensen met chronische vermoeidheid of verminderde spierkracht, is de elektrische ondersteuning een uitkomst. Wel langzaam opbouwen naar langere afstanden, is het advies.

5. Draag een helm

Het dragen van een helm verkleint de kans op hoofdletsel. Onbegrijpelijk, noemt Van Heuvelen het, dat de meeste fietsers op een e-bike nog blootshoofds rondrijden. Uit onderzoek is gebleken dat – vaak oudere – e-bikers na een ongeluk meer letsel ervaren dan gewone fietsers. Met name meer hoofdletsel. “Wielrenners en mountainbikers dragen gewoonlijk een helm en zij gaan vaak even hard, waarom e-bikers dan niet?” Kies een goedgekeurde helm, die goed past op je hoofd en enigszins ventileert. “En vervang vooral de helm, als je er eens mee op je hoofd bent gevallen. Er kunnen namelijk onzichtbare beschadigingen zijn en daarmee verliest de helm zijn werking.”

6. Ken uzelve

Kan ik mijn nek nog omdraaien om te kijken of er iemand achter mij rijdt, of is mijn rug daarvoor te stijf? Hoe is mijn zicht en gehoor? Voordat je op de e-bike stapt, is het goed om te weten hoe het met je reactievermogen is gesteld. Je hebt een hogere snelheid, terwijl het reactievermogen van mensen achteruitgaat bij het klimmen der jaren, volgens de Fietsersbond. De bond raadt ­mensen aan om niet op z’n allerhardst te gaan. Begin rustig en blijf vooral rustig dóórgaan met vaak fietsen. Je hoeft niet ­ineens een afstand van zestig kilometer of meer te rijden.

7. Mijd de drukte

In druk stadsverkeer ga je liever niet zo hard als op een verlaten weg in de buitengebieden. Let op de andere weggebruikers, kies een tijdstip buiten de spits en een route die minder druk is. De Fietsersbond heeft in Gelderland, Overijssel en Friesland routes van 20 tot 25 kilometer uitgezet, zogenaamde ‘Doortraproutes’ die veilig en geschikt zijn. De bond heeft onder meer gelet op de staat van het wegdek, de veiligheid van de berm en overzichtelijke kruispunten. De bedoeling is dat dergelijke routes ook elders in het land komen.

8. Versterk je spieren

Een e-bike is soms best zwaar en niet alle fietsen hebben een lage instap. Daar kun je op letten bij de aanschaf. Daarnaast is het geen slecht idee om ‘iets’ aan krachttraining te doen, adviseert bewegingswetenschapper Van Heuvelen. “Met wat meer fysieke kracht kun je de e-bike beter in balans houden en vergroot je je eigen veiligheid.” Dat kan in de sportschool, maar ook thuis. Op YouTube zijn veel filmpjes te vinden die kunnen helpen.

9. Doe een cursus

Schakel altijd terug in een bocht en schakel terug naar nul bij een stoplicht. Deze en nog meer nuttige tips krijg je in een cursus over ‘het nieuwe fietsen’. Verschillende organisaties geven dergelijke cursussen, zoals Veilig Verkeer Nederland, waarin de kennis over verkeersregels wordt opgefrist.­ Zó rij je zelfverzekerd de weg op. Kijk op www.vvn.nl

Populair onder 55-plussers

Er zijn ongeveer drie miljoen e-bikes in ­Nederland. Volgens de laatste cijfers van het CBS was het bezit van een elektrische fiets in 2019 onder 55-plussers het hoogst onder 65- tot 75-jarigen: van hen had 45 procent minstens één e-bike in het huis­houden. Van de 55- tot 65-jarigen en de 75-plussers had respectievelijk 37 en 36 ­procent een e-bike thuis. De 65- tot 75-­jarigen gebruikten de e-bike ook net iets ­vaker: in 2018 zei 14 procent van hen hier (vrijwel) ­dagelijks op te rijden; bij de rest van de 55-plussers was dit 10 procent.

Dit artikel verscheen eerder in PlusMagazine en op PlusOnline en op fietsen123.nl